Diyet yapanların Ramazan ayı ile ilgili çekincelerinden biri de diyetlerinin sekteye uğrayacağıdır. Oysa ki doğru besinlerle beslenerek ve birkaç noktaya dikkat ederek diyetinize Ramazan ayında da devam edebilir ve bu arınma sürecini en iyi şekilde değerlendirebilirsiniz. Bu 5 adımı uygulayarak Ramazan ayını oldukça hafif ve rahat geçirebilirsiniz:

1. Öğün aralarının uzamasından faydalanın: Aç kalma süresinin uzun olması, sürekli atıştırma davranışı olan bireyler için kısıtlayıcı ve disipline edici bir faktördür. Bunun diğer bir iyi yanı da bu uzun süreler metabolizmanın rutinini değiştirdiği için oruç tutmanın metabolizmayı şaşırtmak için iyi bir fırsat olmasıdır (diyabet ve hipoglisemi gibi şeker metabolizması olan kişiler hariç).

2. Sahur öğünü yüksek protein ve posa içermelidir: Uzun süre açlığa dayanabilmenin ve metabolizma hızını devam ettirmenin en önemli kuralı sahur yapmaktır. Sahurda yüksek proteinli ve posalı (lifli) beslenmek ise kas kaybını engellemek ve tokluk sürecini maksimum hale getirmek için çok önemlidir. Ağır kızartmalardan ve su ihtiyacını artıracağı için sucuk ve salam gibi işlenmiş ürünlerden uzak durulmalıdır. Sahurda protein kaynağı olarak yumurta, peynir veya süt, ve lif kaynağı olarak ekmek, mevsim yeşillikleri, domates-salatalık veya meyveler seçilebilir.

3. İftar hafif ve dengeli olmalıdır: Uzun süren açlık sonrası çorba ile öğüne başlamak mideyi ana öğüne doğru bir şekilde hazırlar. Çorbadan sonra 15-20 dakika beklemek ise ana öğün yendiğinde sindirim sisteminin bir anda yorulmasını önleyecektir. İftarda hem sebzeye hem de protein ihtiyacı için et/tavuk/balık gurubuna yer verilmelidir.

Pideye dikkat:  Pide rafine undan yapıldığı için kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve düşürür. Pideyi sıcak olarak yemek bu etkiyi daha çok artırır; iftar sırasındaki açlık hissiyle birden kendinizi yarım pideyi bitirmiş halde bulabilirsiniz. Zayıflama niyetindeyseniz Ramazan boyunca sadece 1-2 kez el ayası kadar pideye izin verin, diğer günlerde tercihinizi tam buğday ya da çavdar ekmeğinden yana kullanın.

4. 30 dakika yürüyüş : İftardan 1.5-2 saat sonra mümkünse açık havada yapılacak en az 30 dakikalık bir yürüyüş kilo vermeye yardımcı olacaktır. Oruç sırasında kesinlikle egzersiz yapılmamalıdır; açlıkla beraber egzersiz yapmak kan şekerinin fazlaca düşmesine ve tansiyon düşmesine neden olabilir, ayrıca suya olan ihtiyacı artırır. Gün boyunca açlıkla beraber hareketsizlik de arttığı için iftar sonrası yürüyüşler bu açığı kapamak için birebirdir. Yürüyüş yapmayı sevmeyenler bisiklet veya yüzme gibi sporları yapabilirler.

5. Susuzluğu önleyin: Ramazan beslenmenizde tuzlu ve işlenmiş besinlere (zeytin, turşu, tuzlu peynirler, salam/sucuk) yer vermemelisiniz. Günlük 2-2.5 litre kadar su miktarını iftar, iftar sonrası ve sahura dağıtarak içmelisiniz. Su içmenin yanında salatalık veya marul gibi su oranı yüksek çiğ sebzelerin tüketimini artırmak da su alımınıza katkıda bulunur.

Farklı tariflerle Ramazan diyetinizi renklendirin

** Sahurda “tok tutan omlet” ile uzun süre açlık hissetmeyip orucu daha rahat tutabilirsiniz.

Tok tutan omlet (1 kişilik)

1 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 5-6 dal maydanoz veya dereotu, 2-3 adet renkli biber ve 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da yulaf kepeğini karıştırıp tabanı yağlanmış tavada pişirin.

** Sahurda omlet veya klasik kahvaltıdan sıkıldığınızda alternatif olarak haftada 1 kere fıstık ezmeli ve muzlu pankeki 1 bardak sütle beraber sahur menüsü olarak seçebilirsiniz.

Fıstık ezmeli ve muzlu pankek (2 kişillik)

2 yumurta

1 olgun muz

1 kaşık yulaf ezmesi

2 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi

Tarifi: Muz, yumurta ve yulaf ezmesini blender ‘da karıştırın,  krep tavasını 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile yağlayın ve karışımı önlü arkalı çevirerek pişirin. Tavadan aldıktan sonra üzerine kişi başı 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi sürüp 1 bardak sütle beraber tüketebilirsiniz.

** İftar sonrası canınız tatlı istediğinde bu isteğinizi ağır tatlılar yerine hurmalı chia puding ile hafif bir şekilde karşılayabilirsiniz.

Hurmalı chia puding (2 kişilik)

3 yemek kaşığı chia tohumu

2 büyük ya da 4 küçük hurma

1 bardak laktozsuz süt

8 adet çilek

Yapılışı: hurmaları küçük parçalar halinde doğrayın süt ve chia tohumuyla karıştırın, karışımı 2 küçük kaseye paylaştırın ve 1 gece buzdolabında bekletin. Ertesi gün iftar sonrası ara öğünde yemek üzere 1 kaseyi buzdolabından çıkarın ve 3-4 adet çilek ile süsleyerek tüketin.

Zayıflamak isteyen kadınlar için örnek Ramazan diyeti

Erkekler sahur ve iftarda 1’er dilim ekmek ekleyebilirler

(diyabet veya tansiyon hastaları için uygun değildir)

Sahur

tok tutan omlet

100g taze meyve ya da 1 dilim ekmek

2 adet ceviz

domates-salatalık-mevsim yeşillikleri

2-3 bardak su

İftar

1 hurma (kuru)

1 kase çorba

90 et ya da 150g tavuk/balık (ızgara ya da haşlama/buğulama pişirme yöntemleriyle)

5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği ya da yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirkeyle)

4 kaşık yoğurt/ 1 büyük bardak ayran ya da 1 kase cacık

Ara

(iftardan 2 saat sonra)

100g taze meyve + 1 çay bardağı kefir ya da 100 g probiyotik yoğurt

ya da 1 porsiyon chia puding