Okul çağı dönemi (6-12 yaş), çocukların psikolojik, fizyolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu ve beslenmeyi de içeren yaşam boyu sürecek davranış kalıplarının oluştuğu bir dönemdir. Bu dönemde yaşam boyu sürecek sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşması, daha sonraki yıllarda karşılaşılabilecek hastalıkların önlenmesi için önemlidir. Bu yazıda sizlere “okul çağı çocukları beslenme dosyası”nı 1) öğün düzeni ve alışkanlıklar 2) beslenme ile ilişkili sorunlar ve 3) genel beslenme önerileri olmak üzere üç ana başlık altında anlatacağım.
1) Öğün düzeni ve alışkanlıklar
Çocuklar, yetişkinler kadar açlığa dayanamazlar ve bu yüzden beslenmelerinin düzenli olması çok önemlidir. Düzenli bir yemek planı olmayan çocuk abur cubur tüketimine daha yatkındır ve abur cuburla karnını doyuran çocuk ana öğün zamanı yeteri kadar acıkmadığı için ana öğünü atlayarak asıl tüketmesi gereken besinleri tüketmemiş olur. Bu durum, hem düzenli beslenme alışkanlığının yerleşmesini zorlaştırır, hem de besin gruplarının yeteri kadar alınmaması ile büyümede gecikme ve bağışıklık sisteminin zayıflığı gibi durumlara neden olabilir.
Sofraya beraber oturun
Kahvaltı, akşam yemeği gibi evde yapılan öğünlerde tüm ailenin hep beraber sofraya oturması, çocuklarda olumlu yeme davranışlarının kazanılmasını sağlayabilecek iyi bir fırsattır. Mümkünse en az bir öğünü ailecek yemeye çalışın. Beraber yapılan öğün sırasında çocuk sosyalleşir, yemek yeme olayı keyifli bir hal alır ve böylece çocuk fark etmeden düzenli olarak öğününü yapmış olur.
Yediklerinizle örnek olun
Çocuklar annelerini ve babalarını rol modeller olarak görürler ve annelerinin ve babalarının davranışlarını taklit ederler. Düzenli ve dengeli beslenen ve abur cubur tüketmeyen annelerin ve babanların çocuklarının beslenme alışkanlıkları da bu yönde gelişir. Siz düzensiz beslenirken veya abur cubur tüketirken çocuğunuzun dengeli beslenmesini beklememelisiniz.
Besin çeşitliliğine önem verin
Her besin grubu çocukların ihtiyacı olan farklı besin ögelerini sağlar ve çocuklar yeterli ve dengeli beslenmek için bu farklı besin ögelerini tüketmelidirler. Her gün mutlaka meyve ve sebze tüketilmeli ve yeterli miktarda büyüme için elzem olan protein alınmalıdır. Öğünlerde her besin grubunu sofrada bulundurarak ve çeşitliliğe dikkat ederek beslenirseniz çocuğunuz da fark etmeden çeşitli besinleri yemeye alışacaktır.
Seçimi çocuğa bırakın, ısrarcı olmayın
Beslenme alışkanlığının gerçekten yerleşmesi için besin seçimini çocuğunuza bırakmalısınız. Çocuğunuza kontrolün onda olduğunu hissettirdiğinizde beslenme konusunu daha ciddiye alır ve daha iyi beslenir. Burada anne-babanın yapması gereken, sağlıklı besin seçenekleri sunarak çocuğun bu seçenekler içinden karar vermesini sağlamaktır. Örneğin çocuğa seçenek olarak cips veya bisküvi tarzı hazır ürünler yerine taze mevsim meyveleri sunarsanız çocuğun yapacağı beslenme tercihinin daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.
2) Beslenme ile ilişkili sorunlar
Kalsiyum ve D vitamini yetersizliği
Büyümenin hızlı olduğu okul çağı döneminde kemik yapım hızı fazladır. Kemik yapımı için kalsiyum ve D vitamini gereksinimi artar ve bu dönemde yeteri kadar zengin birer kalsiyum kaynağı olan süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri tüketilmelidir. D vitamininin besinsel kaynakları yağlı balıklar ve bir miktar da süt ürünleri olsa da besinlerle yeterli miktarda D vitamini sağlamak genelde mümkün olmamaktadır; bu yüzden yeterli günlük D vitamini alımını sağlamak için bu besinlerin tüketimine ilave olarak çocuğunuzun günde 15 ile 20 dakika arasında güneş görmesini sağlamalısınız.
İyot yetersizliği
İyot yetersizliği, yetersiz beslenmeye bağlı olarak gelişir ve guatr ve hipotiroitizm gibi hastalıkların gelişiminde rol oynar, ayrıca zeka seviyesini de etkiler. Yeterli iyot alımı için kullandığınız tuzun iyotlu olmasına dikkat etmelisiniz.
Şişmanlık
Çocukluk çağındaki şişmanlık ileri yaşlardaki kronik hastalık riskini artırmaktadır. Şişmanlık, düzenli öğün saatleri, yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin artırılması ile önlenebilir.
Anemi (Kansızlık)
Okul çağı çocuklarında görülmesi olası sağlık risklerinden biri de anemidir. Ergenliğe giriş ile erkeklerde kas yapımının artması ve kızlarda adet görme ile oluşan kayıplar anemiye neden olabilmektedir. Anemi enfeksiyonlara eğilimi artırabilir ve bilişsel gelişimi bozabilir. Anemi ile beslenme aracılığıyla mücadele etmek için beslenmede mutlaka kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, kuru baklagiller gibi demir kaynağı besinlere yer verilmelidir.
3) Genel öneriler
- Her gün 1 saat fiziksel aktivite: Okul çağında kemik gelişimi ve büyüme ve gelişmenin desteklenmesi için günde en az 1 saat fiziksel aktivite yapılmalıdır. Çocuğunuz hangi sporu seviyorsa onu yapabilir; önemli olan çocuğun hareketli olmasıdır.
- Haftada 2-3 kez balık: yeterli Omega 3 alımını sağlamak adına haftada 2-3 kez her öğünde en az 150 gram olacak şekilde balık tüketilmelidir. Yeterli Omega 3 alımı bilişsel gelişim ve bağışıklık sistemi için önemlidir.
- Haftada 2 gün baklagil: Baklagiller iyi kalite bitkisel protein kaynağı olmasının yanı sıra demir ve posa yönünden de zengindir.
- Doğru tahıl seçimi: Tahıl alımı tercihiniz tam buğday, tam çavdar gibi tahıllı bir ekmeğin ya da bulgur, yarma gibi tahılların beslenmeye eklenmesinden yana olmalıdır. Tahıl grubu B vitamini, demir ve posa içerir.
- Her gün 1 yumurta: Yumurta en kaliteli protein olarak kahvaltılarda mutlaka yer almalıdır. Her gün 1 adet yumurta yenilebilir.
- Günde 3 porsiyon süt grubu: Yeterli süt, yoğurt ve peynir tüketimi kemik, diş ve kas gelişimi için elzemdir.
- Günde 3-4 porsiyon sebze : Sebzeler A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler ve posa içerirler.
- Günde 2-3 porsiyon meyve: Meyveler A ve C vitamini, potasyum ve bir çok mineral içerirler. Meyve tüketiminde çeşitlilik sağlanarak farklı antioksidan bileşikler de vücuda alınır.