Mesai saatlerinin uzaması ya da aralıksız toplantılar ofiste beslenmenizi zorlaştırıyor mu? Önünüze ilk konan kuru pasta, poğaça gibi atıştırmalıklara hayır diyemiyor musunuz ya da sabah kahvaltıya vakit bulamayıp poğaçayla mı geçiştiriyorsunuz? Bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istiyor fakat nasıl başaracağınızı bilmiyorsanız bu 5 adımı takip ederek başlayabilirsiniz.
1) Haftalık plan yapın
Önceden hazırlıklı olmak ofiste sağlıklı beslenme sürecini kolaylaştırır. Hafta sonları bir sonraki haftanın kahvaltı menüsü ve ara öğün için atıştırmalıklarını belirleyin ve 1 haftalık alışverişinizi yapın.
2) Evde hazırlık yapın
Planlamayı yaptıktan sonra sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var. Her akşam bir sonraki günün ara öğünleri ve kahvaltısını hazırlayıp paketleyin ve buzdolabına kaldırın tek yapmanız gereken evden çıkarken yanınıza almak.
3) Kahvaltı rutini belirleyin
Sabah ne yiyeceğim diye düşünmek sizi yorup kararsız yapabilir ve hızlı seçenek olan poğaça ve börek gibi hamur işlerine yönlenmenize neden olabilir. Bunun yerine sizin için hazırlaması en basit olan kahvaltı alternatiflerinden 1 veya 2 sini belirleyerek belirli bir süre aynı kahvaltıyı yapmaya çalışın böylece kahvaltı düşünmeye zaman harcamaz, kahvaltı atlama bahanelerini ortadan kaldırmış olursunuz. Sizler için hazırladığım sağlıklı kahvaltı örneklerinden yararlanabilirsiniz.
4) Masanızda su şişesi bulundurun
Masa başında uzun süreler vakit geçiriyorsanız su içmeyi atlayabilirsiniz. Ancak masanızın üzerinde duran bir şişe su içmeyi size sürekli hatırlatacaktır. Hatta şişenin içerisinde 1-2 adet çubuk tarçın, nane yaprakları ve limon dilimleri ya da taze çilek ekleyerek aromalı hale getirip daha keyifli bir içim sağlayabilirsiniz. Yeterli su içmek dikkatinizi artırarak daha rahat çalışmanızı sağlar ve iştah dengesini sağlayarak fazla yemenin önüne geçer.
5) Öğle öğününü atlamayın
Yeterli ve dengeli bir öğle yemeği öğleden sonra uyku basmalarını önler, iş veriminizi artırır ve akşam yemeği sonrası gerçekleşen tatlı krizlerinin önüne geçer. Öğle yemeklerinde ağır hamur işlerinden, kızartmalardan, pirinçpilavı , patates, beyaz ekmek ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek (kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren) karbonhidratlardan uzak durun. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmekleri seçmek en doğru yaklaşımdır ancak ekmek yerine; bulgur pilavı ya da kremasız ve unsuz çorbaları da tercih edebilirsiniz.
Akşam yemeğinde yiyeceğiniz yemeklere göre öğlen protein ağırlıklı ya da sebze ağırlıklı bir menü seçebilirsiniz. Burada tokluk sürenizi uzatmak içinse sebze seçiyorsanız yanına bir yoğurt kaynağı, et seçiyorsanız yanına salata ya da ızgara sebze eklemek dengeyi sağlamak için minik ama etkili yöntemlerdir.
|
Ofiste Sağlıklı kahvaltı alternatifleri |
|
|
1 haşlanmış yumurta 1dilim peynir ½ avokado 1-2 dilim ekmek * |
3-4 kaşık yulaf ezmesi* 1 kase yoğurt/1 bardak süt 1 porsiyon meyve 2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem/fındık* |
|
1 haşlanmış yumurta 1-2 dilim peynir * 5-10 zeytin domates-salatalık-yeşillik 1-2 dilim ekmek * |
2 dilim ekmek 2-3 dilim peynir mevsim yeşillikleri ile yapılmış sandviç |
|
Ofiste sağlıklı ara öğün çeşitleri |
|
|
3-4 adet kuru kayısı/erik ya da 1-2 adet kuru incir* 10-15 adet badem/fındık ya da fıstık* |
1 dilim ekmek 1 dilim peynir 1 meyve |
|
1 porsiyon meyve 1 bardak kefir |
1 çay bardağı leblebi 2 kuru kayısı + 2 ceviz |
|
Ofiste sağlıklı öğle yemeği seçenekleri |
|
|
protein ağırlıklı menü |
sebze ağırlıklı menü |
|
3-4 köfte kadar ızgara et/tavuk ya da 200-300g balık * salata 1-2 dilim ekmek * |
1 porsiyon sebze yemeği 1 kase yoğurt/cacık/ayran 1-2 dilim ekmek ya da bulgur pilavı * |
* besinlerin porsiyon miktarı kişinin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi kişisel özelliklerine göre değişebilmektedir.